特集！ダイエットレシピ

豆腐の和風ハンバーグ

豆腐の和風ハンバーグ　カロリー (373kcal)

出番の多いひき肉は、大目に買って冷凍しておくと便利です。
ひき肉をラップの上で薄く平らに延ばし、包丁等で軽くスジ目をつけて
から、包みます。こうしておくと必要な分だけ、ポキンと折って使えます。
また、ひき肉は傷みが早いので、フライパンで炒ってから冷凍しておくのも
オススメです。


材料

・木綿豆腐　-------１丁（ふきんに包み崩しながら水気を絞る）
・乾燥ひじき　------５ｇ（水で戻し、細かくきざむ）
・ネギ（みじん切り）--３本
A┏鶏ひき肉　-----１２０ｇ
　┃卵黄　--------1個
　┃みそ　--------大さじ１
　┗パン粉　------大さじ２

・ごま油　適量
・しいたけ　-----２個(角切り）
・にんじん　-----1/4個（粗みじん切り）
B┏しょうゆ　---大さじ１
　┗みりん　----大さじ１

作り方

１． ひじき、豆腐、ネギとAをボールに入れ、手を使ってよく練り混ぜて、
　楕円形に整える。


２． フライパンにごま油を熱し、中火で(1)の両面に焦げ目がつくまで焼き
　次に弱火にして蓋をし、蒸し焼きにして中まで火を通し、お皿に取る


３． 再び、ごま油を熱し、しいたけとにんじんを炒めBを加えて煮詰める
ハンバーグの上に(3)を掛けて出来上がり

ダイエットに効果がある野菜の選び方

さつまいもなどのいも類は、ビタミンCも豊富で、食物繊維もたっぷり
　　じゃばいも、さつまいもなどのいも類はでんぷん質が多くて太りそうなイメージが
　　ありますが、イメージとは違って意外と太りにくい食材なんです。
　　カロリーも低めですし、ビタミンCや食物繊維もたっぷりあります。
　　腹持ちがいいので、ダイエットにはうまく利用したいですね。
　　それと、いも類のビタミンＣは加熱しても壊れにくいのが特徴です。
　
　　「スプラウト」と呼ばれる発芽野菜が人気です
　　穀類や豆類の種を発芽させた発芽野菜は「スプラウト」と呼ばれ、
　　健康野菜としても感心を集めています。
　　大豆が発芽した「もやし」もスプラウトの仲間。
　　ビタミン群やカルシウム、鉄などのミネラルも多いうえ、野菜の中では珍しく、
　　植物性たんぱく質を多く含みます。
　　料理のかさを増すのに一役かいますのでぜひ活用しましょう。
　
　　カリウムは、体内の余分な塩分を体外に排出させる働きがあります
　　夏など汗をかく季節には、意識的にとりたいミネラルです。
　　甘いもの、お酒、塩分の強い食品は、カリウムを消費させてしまう要素です。
　　ほどほどにしたいものです。
　
　　カリウムを多く含む食品は、
　　布、大豆、トマトジュース、アボガド、さつまいも、やまいも、なす、キャベツなど。
　　野菜には、カリウムを含むものが多いですので積極的にとりましょう。
　
　　旬の野菜は一番エネルギーをもっていて栄養素もたっぷり含んでいます
　　でも、最近ではほとんどの野菜が一年中出回っていますので、
　　旬がいつなのか分からなくなっていますよね。
　　次ページに野菜・果物の旬をまとめてみましたので参考にしてくださいね。
　
　野菜の色　（食品の色素）　
　
　食品の色素には、様々な効果、作用があるといわれています。
　ファイトケミカル（フィトケミカル）は、第七の栄養素として注目を浴びています。
　ファイトケミカルの働きと食品　のページでもご紹介していますので、
　ぜひ参考にして下さい。
　
カロテノイド
赤・黄・緑などの色素
カロテンの供給源
　

　
フラボノイド
無色。アルカリ性で白・淡黄・黄
血圧降下作用がある
　
　大豆
　

アントシアニン
酸性で赤･中性で紫・アルカリ性で青
加熱すると退色しやすい
　

　
クロロフィル
緑色の色素
熱や酸に弱い
　

　

えだ豆のおやき

1人分 142kcal 4.3g



えだ豆には、たんぱく質、カルシウム、ビタミンCなどの栄養がたっぷり！　ビールのおつまみや、お子様のおやつにも最適です。


( 2人分 )



えだ豆‥‥‥‥‥100g
じゃがいも‥‥1/2個
小麦粉･薄力粉‥適量
白ごま‥‥‥‥‥適量
塩‥‥‥‥‥‥‥適量
サラダ油‥‥‥‥適量





１ じゃがいもとえだ豆をゆで、じゃがいもは皮をむき、えだ豆はさやから出し薄皮をむいて、フードプロセッサーにかける、塩少々で味をととのえる。
２ 1を適当な大きさに分け、白ごまをつけ、小麦粉をまぶし、サラダ油で両面を焼く。

青菜とゆばの煮浸し

材料

小松菜 240g

干しゆば 16g

うす口しょうゆ 小さじ２

みりん 小さじ1と1/3

塩 少々

だし汁 カップ２



1小松菜は根元を落とし、３～４cmの長さに切ります。


2ゆばは水につけて戻し、水分を絞って幅1.5cmに切ります。


3だし汁を煮立たせた鍋にみりん、塩、うす口しょうゆを加えて沸かし、ゆばを入れて煮ます。


4ゆばが煮えたら、小松菜を茎の方から入れて煮、しばらくしてから葉も加えます。しんなりしてきたら、火から下ろし、しばらくおきます。器に盛り、煮汁をかけます。




煮浸しを作るときは、煮汁に食材を加えてひと煮立ちさせたら火から下ろし、しばらくおいてから器に盛りつけましょう。煮すぎることなく煮汁が食材に含み、味と歯ざわりを生かすことができます。


--------------------------------------------------------------------------------


栄養価 （1人分）
塩分 0.6 鉄分 2 コレステロール 0
ビタミンA 312 ビタミンB1 0.07 ビタミンB2 0.09
ビタミンB6 0 ビタミンB12 0 ビタミンC 23
ビタミンD 0 ビタミンE 0.6 ビタミンK 0
ナイアシン 0 カロチン 0 カリウム 392
カルシウム 113 マグネシウム 19 ナトリウム 0
リン 0 亜鉛 0 銅 0
マンガン 0 レチノール 0 葉酸 0
飽和脂肪酸 0 脂肪酸 0 ｎ脂肪酸 0

脂肪燃焼スープ

材料
■タマネギ（大）……………………… 3個
■セロリ（太いもの） ………………… 1本
　葉の部分は入れなくてもよい
■キャベツ（大）…………………… 1/2個
■トマト（大） ………………………… 3個
　　400gのホールトマト缶詰めでもよい
■ニンジン…………………………… 1本
■ピーマン…………………………… 1個
■水…………………………………2～3L
　　ミネラルウォーターか、1日置いて塩素
　　を抜いたものが望ましい

だし
■かつお節……………………………10g
■鶏がらスープの素……………小さじ1杯
■コンブ…………………………………5g

味付け
■ショウガ………………………………1片
■天然塩………………………………少々




※材料が多いので、鍋は6L以上入るものを用意すると便利。大きい鍋がない場合は、鍋を2つに分けたり、トマト以外の材料を少しずつ加えながら煮てもOK。